Malum tüm dünyayı saran koronavirüs sebebiyle hepimiz izole hayatlara hızlı bir geçiş yaptık. Kimimiz işlerini bir süre durdurmak zorunda kaldı, kimimiz alınan tedbirler çerçevesinde var olan işlerini sürdürüyor, kimimiz de işlerini evden yapıyor.
Tüm bunları yaparken zamanımızı geçirecek farklı şeyler arıyoruz. Bu arayışlar yanında çoğumuzun ortak derdi ise sürekli evde olmanın getirdiği hareketsizlik… İşte tam da bu noktada bağışlık sistemini güçlendirme faydasını da düşünerek fiziksel aktivetenin önemine değinmek gerek.
Unutmamamız gerekir ki fiziksel aktivite vücudun doğal yollardan endorfin salgılamasını sağlar ve mutluluk hormonu olarak da adlandırdığımız endorfinin artması hem ruh halimizi düzeltmeye hem güven duygumuzu artırmaya aynı zamanda da stress ve endişe seviyemizi azaltmaya yardımcı olur.
Yani işin özeti; eve tıkılıp kalmış olmamız egzersizden de vazgeçmemiz anlamına gelmiyor. Bu sebeple kan dolaşımınızı hızlandırmak, omurganızı rahatlatmak ve esneminizi sağlamak için evde kolaylıkla ekipman gerekmeden yapabileceğiniz pilates hareketlerinden oluşan bir seri hazırladık. Müziği açın, derin nefes alın ve kendinizi akışa bırakın. Fleksiyon, ekstansiyon, rotasyon, stabilite, güçlenme, esneme...Hepsi vücudumuz için…
• Hundred
Yere sırtüstü uzanın. Bacaklar masa pozisyonunda dizler kırılıp alt bacaklar yere paralel olacak şekilde uzatın. Başınızı omuzlar ile beraber yerden kaldırın. Kolları ise yere paralel olacak şekilde yerden kaldırıp yanlarınıza alın. Ellerinizi aynı anda yere vurur gibi indirip kaldırın. 5 kesik kesik nefes alıp 5 kesik kesik nefes vererek haraketi 10 sete tamamlayın.
The hundred hareketi alt karın ve üst karın bölgenizi çalıştırıp sıkılaştırır.
• Roll Up
Hareket için sırtüstü uzanın. Kollarınızı arkaya doğru uzatın. Yavaş bir şekilde önce baş, omuzlar ve sırt olacak şekilde karın bölgenizi sabit tutarak kalça kemiklerinizin üzerinde durana kadar doğrulun ve tekrardan başlangıç poziyonuna dönmek için aşağı doğru inişinizi tamamlayın.
Roll up egzersizi özellikle karın için etkilidir.
• Single Leg Circle
Bu pilates hareketi, bedenin merkez (core) bölgesini güçlendirmeyi amaçlayan bir tekniktir. Kurallarına dikkat edilerek yapılırsa, bacak kaslarınızın uzayarak, abdominal kaslarla birlikte daha da güçlendiğini rahatlıkla hissedebilirsiniz.
Hareket için pelvisiniz doğal pozisyonda, kollarınız iki yanınızda olmak üzere sırtüstü uzanın. Sol bacağınızı yerde düz bir şekilde tutarken sağ bacağınızı düz bir şekilde tavana doğru kaldırın. Vücudunuzun çaprazına doğru, bacağınızı 4 veya 8 daire çizip merkezde durun. Ayaklarınızı point pozisyonda tutun.
• Single Leg Strech
Bacaklarınız 90 derece kırık ve pelvisiniz doğal pozisyonda olmak üzere sırtüstü uzanın. Nefes verirken başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Sol dizinizi uzatırken ellerinizi sağ dizinize getirin. Sağ bacağınızı uzatırken ellerinizi sol dizinize getirin.
Single Leg Stretch” olarak bilinen “Tek Bacak Esnetme Hareketi”, abdominal kasları oldukça sıkılaştıran bir harekettir.
• Crisscross
Yere sırtüstü uzanın. Elleriniz mekik çeker gibi başınızın yanlarında dirsekleriniz açık olacak şekilde boyun hizasında olmalıdır. Nefes vererek sağ dirseğiniz ile sol dizinizi, sol dirseğiniz ile sağ dizinizi değecekleri şekilde kaldırarak kıvrılın.
Crisscross hareketi yan karın kasları için oldukça etkilidir. Ayrıca gövdenin rotasyon kabiliyetini arttırır.
• Spine Twist
Bu pilates hareketi, omurganızı esneten ve güçlendiren egzersizlerinden birisidir. Bacaklarınız yerde düz ve omuz hizasında açık olacak şekilde oturun. Kollarınızı iki yana doğru açın. Pelvisi sabit tutarak gövdenizi döndürün.
• Swimming
Yere yüzüstü olacak şekilde uzanın. El ve kollar dümdüz bir şekilde öne uzanmış ve avuç içleri de yere bakacak şekilde pozisyonunuzu alın.
Karın kasları sıkılı bir halde sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Ardından bacak ve kolunuzu aşağıya indirin. Bu sefer diğer tarafınıza geçip hareketi tekrarlayın.
Hareketi sırası ile yüzer gibi kaldırıp indirerek harekete devam edin.
Swimming hareketi özellikle merkez bölgesini ve sırt bölgesini çalıştırır. Kalça bölgesi ile kol ve bacak bölgesini güçlendirir.
• Side Leg Lift
Başlangıç pozisyonu için yere sağ tarafınıza doğru uzanın. Sağ kolunuz ile başınızı destekleyin. Sol kolunuz ile de avuçtan destek alın. Bacaklarınızı dümdüz olacak şekilde uzatın. Vücudunuz düz bir çizgi şeklinde olmalıdır. Duruşunuzu bozmadan sol bacağınızı yukarı doğru kaldırın ve sonra aşağıya geri indirin. Hareketi seri halde yapın. Egzersizi tamamladığınız zaman diğer tarafınıza geçin.
Side leg lift hareketi bacak kaslarınızı çalıştırıp güçlendirir, kalça bölgesini şekillendirir.
• Shoulder Bridge
Köprü egzersizi için yere sırtüstü uzanın. Ayak tabanlarınız yere basacak şekilde dizlerinizi kırın. Ayaklarınız kalça hizasında açık olsun, ellerinizi ve kollarınızı ise yanlarınıza düz olacak şekilde yerleştirin. Omurlarınızı tek tek hareket ettirerek belinizi yavaşça yukarıya kaldırıp tekrar aşağıya indirin.
Bu egzersiz gluteus kasını (kalça kası) çalıştırmasının yanında hamstring kasını da (üst arka bacak kası) etkili bir şekilde çalıştırır. Ayrıca omurganın esnetilmesi için de çok faydalıdır.
• Push Up
Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Elleriniz yere değene kadar omurganızı aşağıya doğru kıvırın. Ellerinizi plank pozisyonuna kadar yürütün. Ellerinizden güç alın ve göğsünüzü aşağıya indirmek için dirseklerinizi yanlara doğru kırın. Ellerinizden güç alın ve kollarınızı düzleştirip plank poziyonuna gelin.
Push Up hareketi kol, karın ve sırt kaslarınızı güçlendirip dengesini geliştirir.
